瞑想の効果を最大限に引き出す基本の3ステップ
様々な種類と方法が存在する瞑想ですが、それぞれに共通する重要な考え方・基本の3ステップが存在します。
これから瞑想に挑戦される初心者の方は今回ご紹介する基本ステップを押さえておけば、どの瞑想法でもスムーズに取り組めること間違いなし！
既に瞑想に取り組んでいる方も、もし我流で取り組んでいるのであれば、今回ご紹介する方法を採用することで瞑想の効果をより実感することができるかも！
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ステップ1：調身
調身は「姿勢を調える」ことを意味します。
瞑想では姿勢の乱れは心の乱れと言われ、正しい姿勢で瞑想をすることで呼吸が整い、より効果が高まると考えられています。
実際に呼吸が浅いほど鬱になる確率が高まるという研究も有り、深く正しく呼吸をすることは心の安定にも繋がると言われています。
調身の方法
- 背筋を真っ直ぐ伸ばして胸を大きく開く
- 足は胡座もしくは正座（辛い方は椅子に座ってもOK）
- 上半身を眉間→顔全体→両肩→両腕の順に力を抜く
- 手の平は太ももの上で、上向き下向きどちらでもOK
- 目は閉じるor半眼どちらでもOK（半眼の場合は空間をぼんやり見ると◎）
ステップ2：調息
調息は「呼吸を調える」ことを意味し、瞑想では呼吸も心の状態に影響を及ぼすと考えます。
人は緊張していると呼吸が浅くなるのに対し、寝るときなどのリラックスした状態では呼吸が深く大きくなります。瞑想でも正しい呼吸法を行うことで体をリラックス状態に導きます。
調息の方法
- 前述の「調身」の状態でゆっくりと鼻呼吸をする
- 腹式呼吸を意識しながら1分間続ける
- 雑念が浮かんだ場合、意識から手放すようにする
ステップ3：調心
調心とは「心を調える」ことを意味します。心が調うとは、雑念が少なく「今」「ここ」「この瞬間」に集中できている状態を指し、これを専門用語で「マインドフルネス」状態といいます。
雑念などの余計な考えに囚われずに心が安定することでネガティブな感情に流されることが減り、よりよい日常生活を送れるようになるでしょう。
調心の方法
- 前述の「調息」の状態に集中する
- 呼吸の数を数えたり、お腹の膨らみや凹みを観察しても◎
- 雑念がなくなり、2に集中することが出来れば成功
瞑想では姿勢・呼吸・精神状態を調えることが重要であることがわかりましたね！
この3ステップは全ての瞑想に必要な工程なので、体得できるに越したことはないでしょう。いずれも静かな場所で、体に負担の少ないゆったりとした服装で取り組むとリラックス効果が高まります。
また瞑想に慣れない内は「今どれくらい経った？」「今何時？」と、時間を気にしてしまいがちなので、タイマーなどをセットすると時間を気にすることなく瞑想に集中できます。
